Chat Zalo
Tôi từng nghĩ thiền là chuyện của mấy người ngồi xếp bằng hàng giờ trên núi, còn mình thì đầu óc lúc nào cũng ồn ào, ngồi yên ba phút đã thấy bứt rứt. Mãi sau tôi mới hiểu mình đã hiểu sai: thiền cho người mới không phải là làm cho đầu óc trống rỗng, mà là tập để ý hơi thở rồi nhẹ nhàng quay lại mỗi khi lỡ lan man. Bài này tôi chia sẻ một lộ trình mười phút mỗi ngày dễ theo, kèm cách dùng Headspace để bớt loay hoay lúc mới bắt đầu.
Thiền chánh niệm là gì và vì sao người mới nên bắt đầu thật nhỏ
Nói gọn, thiền chánh niệm (mindfulness) là việc đưa sự chú ý về hiện tại, thường là qua hơi thở, và quan sát suy nghĩ đến rồi đi mà không phán xét. Bạn không cần dẹp sạch suy nghĩ, chỉ cần nhận ra mình đang nghĩ rồi quay lại hơi thở. Riêng cái việc quay lại đó đã là tập luyện.
Đây không phải chuyện tâm linh mơ hồ. Phương pháp phổ biến nhất hiện nay là giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, viết tắt là MBSR, do tiến sĩ Jon Kabat-Zinn xây dựng từ cuối thập niên 1970. Từ đó tới nay đã có hàng trăm nghiên cứu về tác động của chánh niệm lên căng thẳng, lo âu và giấc ngủ.
Lời khuyên quan trọng nhất cho người mới: bắt đầu thật nhỏ. Đừng đặt mục tiêu ngồi nửa tiếng ngay ngày đầu. Mười phút, thậm chí năm phút mỗi ngày nhưng đều đặn, tốt hơn nhiều so với một buổi dài rồi bỏ luôn cả tuần.
Vì sao người mới nên thiền có hướng dẫn thay vì tự ngồi
Khi mới tập, ngồi xuống và tự nhủ "giờ mình thiền" là lúc dễ nản nhất. Bạn không biết thở thế nào cho đúng, không biết khi đầu óc đi lạc thì làm gì, ngồi vài phút lại mở điện thoại ra xem hết giờ chưa.
Thiền có hướng dẫn (guided meditation) giải quyết đúng chỗ đó. Có một giọng nói dẫn bạn từng bước: chú ý hơi thở, để ý cảm giác cơ thể, khi nào lan man thì quay về. Bạn chỉ việc nghe và làm theo, không phải tự xoay xở.
Đây là lý do tôi hay khuyên người mới dùng một ứng dụng thiền thay vì tự mày mò. Trong số đó, Headspace là cái dễ bắt đầu nhất theo trải nghiệm của tôi, một phần vì nó được đồng sáng lập bởi Andy Puddicombe, người từng có gần mười năm tu tập như một tu sĩ Phật giáo trước khi mang phương pháp này đến số đông. Giọng dẫn của anh điềm tĩnh, giải thích dễ hiểu, rất hợp với người lần đầu.
Lộ trình thiền 10 phút mỗi ngày cho người mới
Đây là cách tôi gợi ý cho mấy người bạn lần đầu tập. Mỗi ngày một buổi ngắn, không cần ép.
Ngày 1 đến 3: làm quen với hơi thở
Mở Headspace, vào khóa Foundation (hoặc Basics) dành cho người mới, mỗi buổi chừng ba đến mười phút. Việc duy nhất cần làm là ngồi thoải mái, nhắm mắt, và để giọng dẫn đưa bạn theo dõi hơi thở. Đầu óc đi lạc là chuyện bình thường, cứ nhẹ nhàng quay lại, không tự trách.
Mẹo nhỏ: chọn một khung giờ cố định, ví dụ ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi ngủ, để cơ thể dần quen.
Ngày 4 đến 7: tập trung và quét cơ thể
Khi đã quen ngồi yên vài phút, bạn thử các buổi về tập trung và quét cơ thể (body scan), tức là lần lượt để ý cảm giác ở từng vùng trên người, từ đầu xuống chân. Bài tập này giúp bạn nhận ra mình đang căng cơ ở đâu mà thường không để ý, đặc biệt hữu ích nếu bạn ngồi máy tính nhiều.
Hết tuần đầu, bạn sẽ thấy việc ngồi mười phút không còn đáng sợ như ngày một nữa.
Sau tuần đầu: dùng Sleepcasts và Focus Music
Khi đã thành thói quen, bạn khai thác thêm hai phần rất hay của Headspace. Sleepcasts là những câu chuyện kể dài 45 đến 55 phút kèm âm thanh thiên nhiên, bật lên lúc lên giường để dễ vào giấc. Focus Music là nhạc tập trung, trong đó có loạt nhạc do nhà soạn nhạc Hans Zimmer thực hiện riêng, bật khi cần làm việc sâu.
Mẹo để giữ được thói quen thiền
Phần khó nhất của thiền không phải kỹ thuật, mà là duy trì. Vài điều giúp tôi đi được đường dài:
- Gắn buổi thiền vào một việc bạn vốn đã làm mỗi ngày, ví dụ ngay sau khi đánh răng buổi sáng. Não dễ nhớ hơn khi có điểm neo.
- Giữ đúng một khung giờ. Thiền cùng giờ mỗi ngày biến nó thành phản xạ, không phải việc phải nhớ.
- Đừng cầu toàn. Có ngày bạn ngồi mà đầu óc loạn cả buổi, vẫn tính là một buổi tập thành công, vì bản thân việc ngồi xuống đã là luyện tập.
- Bỏ một ngày thì hôm sau tập tiếp, đừng bỏ luôn. Một ngày lỡ không phá hỏng được gì cả.
Dùng Headspace cho người Việt: ưu, nhược và cách mua
Điểm mạnh của Headspace là lộ trình bài bản cho người mới, giọng dẫn dễ chịu, kho nội dung lớn với hơn 1.000 bài tập, và nền tảng khoa học rõ ràng. Đây là thứ giúp người mới đỡ bỏ cuộc nhất.
Điểm cần lưu ý thành thật: Headspace chưa hỗ trợ tiếng Việt, nội dung chủ yếu bằng tiếng Anh. Bạn nghe hiểu tiếng Anh cơ bản sẽ theo được phần guided meditation. Riêng Sleepcasts và Focus Music thì cứ nghe thư giãn, không cần hiểu hết lời.
Về chi phí, Headspace niêm yết khoảng 69,99 USD một năm trên trang chủ, mức này có thể đổi theo từng đợt. Nếu bạn ngại thanh toán quốc tế hoặc muốn một mức dễ chịu hơn, có thể tham khảo gói Headspace Premium chính chủ tại BestApp, tài khoản nâng cấp lên đúng email của bạn nên lưu được lịch sử và streak cá nhân.
